آهن در رژیم غذایی کودک

رژیم غذایی کودک

آهن برای سلامت و رشد کودکان حیاتی است. در این مطلب با این موارد که کودکتان به چه مقدار آهن نیاز دارد، بهترین منابع آن کدام است و چگونه از کمبود آهن در کودکتان یا دریافت مقدار بیش از حد آن خودداری کنید آشنا خواهید شد.

چرا آهن برای کودکان مهم است؟

آهن برای ساخت هموگلوبین که همان رنگدانه‌ٔ قرمز حامل اکسیژن در خون است و میوگلوبین که رنگدانه‌ای است که اکسیژن را در عضلات ذخیره می‌کند، لازم و ضروری است. کمبود آهن یکی از شایع‌ترین کمبود‌های تغذیه‌ای بین بچه‌هاست که می‌تواند باعث کم‌خونی و در نتیجه خستگی زیاد و احساس ضعف شود.

آهن همچنین در رشد مغز تأثیر می‌گذارد، بنابراین عارضه کم خونی می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی درازمدت در رشد شناختی فرزندتان شود. لازم است بدانید که در برخی موارد، کمبود شدید آهن حتی می‌تواند تهدید کنندهٔ زندگی شخص باشد.

کودکان به چه مقدار آهن نیاز دارند؟

اما کودکان به چه مقدار آهن روزانه نیاز دارند:

  • کودک یک تا سه سال: ۷ میلی‌گرم در روز
  • کودک چهار تا هشت سال: ۱۰ میلی‌گرم در روز

همچنین بد نیست بدانید که حتماً لازم نیست کودکتان هر روز این مقادیر توصیه‌ شده‌ٔ آهن را دریافت کند، چون شما می‌توانید طوری برنامه‌ ریزی کنید که این مقدار روزانهٔ توصیه‌ شده را طی چند روز یا یک هفته به شکل میانگین دریافت کند.

این را نیز یادتان باشد که اگر گیاهخوار هستید و کودکتان را هم زیر نظر متخصص تغذیه با رژیم گیاهخواری تغذیه می‌کنید، او باید دو برابر این مقادیر آهن را دریافت کند، زیرا جذب آهن از منابع غیرحیوانی برای بدن سخت‌ تر است.

تفاوت بین منابع حیوانی و منابع گیاهی آهن چیست؟

دو نوع آهن در مواد غذایی وجود دارد. یکی آهن «هِم» (Heme iron) است، یعنی همان نوعی که از منابع حیوانی مانند گوشت، غذاهای دریایی و گوشت پرندگان دریافت می‌کنیم و به راحتی توسط بدن جذب می‌شود. نوع دیگر آهن که بدن ما برای جذب آن به کمک نیاز دارد، آهن «غیرهِم» (Non-heme iron) نامیده می‌شود. آهن «غیرهم» در منابع غیرحیوانی مانند سبزیجات تیره‌برگ، حبوبات، نان و غلات غنی‌شده و میوه‌های خشک وجود دارد. ( البته، زرده‌ٔ تخم‌مرغ با آنکه یک منبع حیوانی است، عمدتاً حاوی آهن «غیرهم» است.)

شما می‌توانید مقدار آهن «غیرهمی» را که بدنتان جذب می‌کند با خوردن غذاهایی که حاوی آهن «هم» هستند یا با غذاهای سرشار از ویتامین C مانند آب پرتقال، پرتقال، توت‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای قرمز و سبز، پاپایا، کلم بروکلی، گریپ‌فروت، گرمک، گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، انبه و سیب‌زمینی شیرین افزایش دهید.

همراه کردن آهن «غیرهم» موجود در غذاها با ویتامین C، به ویژه برای کودکانی که رژیم غذایی شان گیاه خواری است بسیار اهمیت دارد، چون برای افزایش جذب آهن در بدن کودکان گیاهخوار، باید روی خوردن مقدار زیادی غذاهای سرشار از آهن با غذاهای حاوی ویتامین C بالا تمرکز کنید.

تأکید می‌کنیم که هرگز خودسرانه رژیم غذایی کودکان را به یک رژیم غذایی گیاهخوار یا وگان تغییر ندهید، چون این کار می‌تواند عواقب بسیار خطرناکی داشته باشد. اصولاً در مورد هر تغییری در رژیم غذایی کودک باید حتماً پزشک کودکتان آن را تأیید کند!

منابع خوب آهن برای کودکان کدامند؟

آهن در انواع زیادی از غذاها یافت می‌شود. چند منبع خوب آن شامل موارد زیر است:

  • نصف فنجان غلات صبحانهٔ غنی‌شده‌: ۱۲ میلی‌گرم
  • نصف فنجان جو دوسر پرک غنی‌شده و آماده‌شده با آب: ۵ میلی‌گرم
  • یک چهارم فنجان توفو خام: ۲/۲۲ میلی‌گرم (مقدار آهن توفو بر حسب نوع آن متفاوت است، بنابراین برچسب محصول را بررسی کنید.)
  • یک چهارم فنجان لوبیای سویا: ۲ میلی‌گرم
  • یک چهارم فنجان عدس پخته: ۲ میلی‌گرم
  • یک چهارم فنجان لوبیا قرمز: یک میلی‌گرم
  • ۲۸ گرم گوشت گردن یا شانهٔ گاو، بدون چربی، کمی سرخ‌شده و بعد جوشانده و پخته‌شده: یک میلی‌گرم
  • نصف همبرگر کباب‌شده؛ در حدود ۴۲ گرم، و ۹۵ درصد بدون چربی: یک میلی‌گرم
  • یک چهارم فنجان نخود: یک میلی‌گرم
  • یک چهارم فنجان اسفناج پخته و منجمد: ۰/۹ میلی‌گرم
  • یک چهارم فنجان لوبیای سیاه: ۰/۹ میلی‌گرم
  • یک چهارم فنجان لوبیا چیتی: ۰/۹ میلی‌گرم
  • یک برش نان گندم کامل: ۰/۹ میلی‌گرم
  • یک چهارم فنجان کشمش: ۰/۷ میلی‌گرم

مقدار آهن موجود در مواد غذایی بسته به برند محصول یا برش گوشت تا حدی متفاوت است. توجه داشته باشید که کشمش و سایر مواد غذایی پوست‌دار مانند لوبیا، می‌تواند برای کودکان بسیار خردسال خطر خفگی ایجاد می‌کنند. بهتر است این مواد را له کنید یا به قطعات کوچک خرد کنید. همچنین کودکان ممکن است با توجه به سن و اشتهایشان مقدار بیشتر یا کمتری از مقادیر ذکرشده در بالا را بخورند، پس مواد مغذی دریافتی او را بر این اساس خوراکی‌هایی که بیشتر می‌خورد تخمین بزنید.

آیا ممکن است کودک آهن بیش از حدی دریافت کند؟

دریافت آهن زیاد از مواد غذایی اغلب غیرممکن است، اما در مورد مکمل‌های آهن موضوع فرق می‌کند! دریافت آهن بیش از حد از مکمل‌ها می‌تواند برای کودکان سمی باشد و باعث مشکلات جدی سلامت یا گاهی حتی مرگ شود. حداکثر میزان مجاز دریافت روزانه‌ٔ آهن برای کودکان در سنین ۱۳ سال و کوچک‌تر، حدود ۴۰ میلی‌گرم در روز است؛ این حداکثر مقداری است که توسط انجمن‌های تغذیهٔ برتر دنیا ایمن تلقی می‌شود. پس اگر نگران این هستید که کودکتان آهن کافی دریافت نمی‌کند، قبل از دادن مکمل به او با پزشکش صحبت کنید.

همچنین همیشه مکمل‌های آهن را در کمد یا کابینتی قفل‌شده و دور از دید بچه‌ها نگه دارید، چون برای دستان کوچک کودکان کنجکاو آسان است که وقتی شما آنها را نمی‌بینید به دارو و مکمل‌ها دسترسی پیدا کنند. همچنین هرگز بچه‌ها را ترغیب نکنید که ویتامین‌های جویدنی را با عنوان خوردنی خوشمزه بخورند، وگرنه ممکن است وقتی شما نیستید هم آنها را بخورند.